Упражнения на укрепление мышц тазового дна
Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогают справиться со многими женскими проблемами, но, к сожалению, многие женщины не знают не только о правильности выполнения таких упражнений, но и вообще о том, что такое мышцы тазового дна.
Что такое мышцы тазового дна
Мышцами тазового дна называют мускулы, которые поддерживают мочевой пузырь, матку, кишечник. Отверстия этих органов – уретра в мочевом пузыре, влагалище в матке и анус в кишечнике проходят через них.
Когда эти мышцы в тонусе, они поддерживают тазовые органы и предотвращают такие проблемы, как:
- недержание мочи;
- пролапс мочевого пузыря, матки и кишечника.
Также эти мышцы помогают мочевому пузырю и кишечнику правильно выполнять их функции, другими словами, помогают вам не оконфузиться в неподходящее время в неподходящем месте.
Спровоцировать ослабление данных мышц могут следующие факторы:
- рождение ребенка, особенно если роды проходили с осложнениями, в течение очень длительного времени или с рождением очень крупного ребенка;
- лишний вес;
- запоры (из-за чрезмерного натуживания при стремлении опорожниться);
- регулярный подъем тяжестей;
- постоянный кашель (из-за регулярно повторяющегося напряжения);
- изменение уровня гормонов во время менопаузы;
- естественное старение организма.
Как укрепить
Всем женщинам рекомендовано выполнение упражнений на укрепление мышц таза, причем регулярно и желательно ежедневно, и чтобы укрепить их, и чтобы не допустить их ослабления. Если вы уже допустили их ослабление, регулярное выполнение упражнений сделает их работоспособными снова. При этом совсем не обязательно до седьмого пота работать в спортзале, даже если вы измените свой образ жизни незначительно, например, ежедневно будете ходить пешком не менее сорока минут – часа, это уже будет позитивно сказываться на тонусе ваших мышц.
Упражнение на задержание мышц тазового дна
Для выполнения упражнения сядьте прямо, встаньте прямо, лягте на спину, согнув ноги в коленных суставах, а ноги расставьте так, чтобы вам было комфортно, либо станьте на четвереньки.
Закройте глаза, представьте себе, какие мускулы вы собираетесь укрепить, и переходите к движениям мышц таза, как будто вы задерживаете мочу во время мочеиспускания. Убедитесь в том, что при упражнении вы задействуете правильные мышцы.
Теперь, когда вы почувствовали, как работают ваши тазовые мышцы, напрягите их так сильно, как сможете, и задержитесь в данном положении на три-пять секунд. Делая это, вы должны чувствовать, как мышцы «поднимаются» внутрь, и вы чувствуете, как они опускаются, когда вы расслабляетесь. Если вы можете задержаться более долго при выполнении упражнения (но не больше, чем на восемь секунд), так и делайте. Помните, что напряжение должно быть ощутимым, и вы должны чувствовать облегчение, когда расслабляете мышцы. Повторите до десяти раз, или до того момента, пока не почувствуете усталость в мышцах таза. Между каждым напряжением давайте себе отдохнуть пару секунд. Если ваша подготовка позволяет, выполняйте упражнение в трех описанных позициях сразу, если же нет, тогда постепенно добавляйте по одной позиции по мере укрепления ваших мускулов.
Упражнение на быстрое напряжение и расслабление
Напрягите и поднимите ваши мышцы таза так сильно и быстро, как сможете. Не старайтесь задержать напряжение слишком надолго, просто напрягитесь и расслабьтесь. Между каждым напряжением давайте себе отдохнуть на пару секунд. Повторите от десяти до двадцати раз или до того момента, пока не почувствуете усталость в тазовых мускулах.
Если у вас есть возможность и силы, выполняйте упражнение трижды в день.
На протяжении двух этих упражнений вы должны:
- чувствовать ваши мускулы, их подъем вверх и внутрь вас;
- расслаблять ваши бедра и ягодицы;
- дышать правильно, не задерживать и не ускорять дыхание;
- переставать выполнять упражнение, как только почувствуете, что ваши мышцы устали.
Чтобы предотвратить возможность повреждений и ослаблений тазовых мускулов, избегайте:
- совершения натуживаний;
- постоянного поднятия тяжестей;
- продолжительного кашля;
- чрезмерного набора веса.
Сделайте тренировку мышц частью вашей жизни, для этого:
- напрягайте мускулы каждый раз, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете что-то тяжелое;
- регулярно давайте физическую нагрузку своему телу, например, ходите пешком;
- выполняйте специальные упражнения в течение дня, делая упражнения в разных позициях – стоя, сидя, на четвереньках.
Многим женщинам необходимо выполнять специфическую тренировочную программу упражнений, подогнанную под их персональные нужды. Если вы не уверены в том, что вы тренируете правильные мускулы и выполняете упражнения правильно, либо если у вас есть проблемы с работой мочеполовой системы, посетите врача-специалиста, который поможет вам со всем разобраться.